alguns estiraments <--

Bessons

Dóna't suport amb els avantbraços en la paret i posa el cap sobre els avantbraços. És millor si ho pots fer descalç, ja que sense calçat el suport de la part posterior de la planta és més nítid. Es flexiona una cama cap a davant i s'estira l'altra cap a enrere, vam avançar lleugerament el maluc per a alinear el maluc amb el tronc i la cama estirada, formant una línia recta. És molt aconsellable per a evitar la tendinitis aquilea. Una variant és col·locar la punta del peu en una vorada o esglaó i deixar caure el taló del peu per sota del nivell de la vorada.

Soleos

Formen la cara profunda dels panxells, en la zona superior al tendó de aquiles, i s'estiren recolzant-se en una paret, però en una posició més pròxima a la paret que la del estiramiento anterior, flexionant ambdues cames; s'estira el soleo de la cama situada més enrere, la davantera només serveix de suport. Millor sense sabatilles.

Flexors de malucs

Comença en posició dempeus, avança una cama en angle recte i retarda l'altra estesa. A poc a poc es baixa el maluc, sentint un estiramiento suau en la part frontal del maluc, en els tendons de la sofraja i en l'engonal. Una variant és estirant el peu de la cama retardada. Treballem millor si tirem el tronc cap a enrere. Mai s'ha d'avançar el genoll que forma l'angle recte

Quadriceps.

En peus, només has de donar suport una mà i amb l'altra agarrar-te el peu i, doblegant el genoll, dur-te el taló al glúteo. Mantenir la posició 20 segons amb cada cama. Si ho fas agafant el peu amb la mà contrària, vas a tibar més la porció exterior del quadriceps.

Isquiotibiales I.

Dempeus, enfront d'un obstacle amb el maluc paral·lel al mateix. Dóna suport el taló i mantingues aquesta cama estirada. La cama de suport pot estar lleugerament flexionada i amb el peu mirant cap a endavant. No és necessari formar un angle recte amb les cames. Si es flexiona la cintura lleugerament cap a endavant es provoca un major estiramiento. Una variant per a qui tingui poca flexibilitat o pateixi d'esquena és realitzar-lo amb l'esquena recta, sense flexionar-se cap a endavant i flexionar la cama de suport.